Embarazo y Ejercicio Físico

   Tras la publicación la semana pasada de dos fotos en las que aparecían dos mujeres en avanzado estado de gestación realizando actividades físicas intensas, han sido muchísimas las opiniones de la gente a cerca de si es o no conveniente este tipo de actividades.
   Hay gente que cree que es una locura realizar este tipo de ejercicio físico tanto como para la salud de la madre como para el feto y sin embargo, otras personas han defendido la práctica deportiva ya se esté embarazada o no.
   Pues bien, a mi parecer ambas opiniones son correctas siempre que especifiquemos y razonemos nuestra respuesta, y eso es lo que vamos a aclarar en este post.
   Para empezar lanzo la siguiente pregunta: ¿ Sería recomendable que una persona sana que es sedentaria ( no practica ejercicio habitualmente) y que no esta embarazada comenzará a realizar ejercicio de pesas utilizando cargas muy altas o ejercicios de nivel avanzado? Lógicamente no sería recomendable debido al riesgo de lesión ya que no se puede empezar un programa de ejercicio físico, comenzando desde lo más complejo sin tener una base de fuerza y técnica. Lo mismo ocurrirá con una mujer embarazada...es una persona sana pero si es sedentaria desde antes de quedarse embarazada, no sería nada recomendable la realización de actividad física de gran dificultad. Deberíamos comenzar con una actividad ligera y sencilla siguiendo una progresión gradual: enseñar patrones básicos de movimiento, patrones básicos de respiración, patrones básicos de activación del suelo pélvico y transverso y posteriormente comenzar una dinámica de entrenamiento más usual y algo más intensa.
   Por supuesto, antes de que una mujer embarazada comience a seguir un programa de ejercicio físico se lo deberá consultar a su médico, y únicamente si le da el visto bueno, la mujer podrá comenzar sin ningún problema este tipo de programas. Esto se debe a que en algunos embarazos pueden surgir algunas contraindicaciones absolutas, las cuales imposibilitarían la práctica de ejercicio físico por riesgo. Si el embarazo transcurre con normalidad, el ejercicio físico estará recomendado totalmente.
   Según el A.C.O.G. ( Sociedad Americana de Ginecólogos y Obstetras), la actividad física en el embarazo esta totalmente recomendada ya que minimiza riesgos y además proporciona beneficios mejorando los niveles de fitness, ayudando a controlar el peso, reduciendo el riesgo de diabetes gestacional en mujeres obesas y mejorando el bienestar psicológico. Además no hay evidencias para que un ginecólogo u obstetra prescriba reposo absoluto a una embarazada sin complicaciones ya que, incluso este reposo puede provocar riesgo de tromboembolismo, desmineralización ósea y pérdida de condición física.
   Por tanto, una mujer embarazada que quiera comenzar un programa de ejercicio físico en primer lugar deberá tener la aprobación de su médico y en segundo lugar, y no por ello menos importante, ponerse en manos de un especialista en actividad física y deporte con conocimientos en embarazo y post-parto, ya que será este el que le guíe en todo momento y le realice un programa adecuado a su situación en cuanto a intensidad, volumen, frecuencia y tipo de ejercicio.
    En cuanto al trabajo de alta intensidad en el embarazo, que es lo que en la actualidad llama mucho la atención en la sociedad, estará reservado ÚNICAMENTE a mujeres muy entrenadas durante la etapa anterior al embarazo y porque realmente tienen esa necesidad de mantener su nivel físico por motivos varios, como puede ser el caso de deportistas de élite o de alto rendimiento. A pesar de haber pocos estudios acerca de embarazo y ejercicio físico intenso, en los últimos diez años ha aumentado el número de estos y se ha podido observar de una manera muy clara cómo este tipo de actividad en personas muy entrenadas no tienen que tener efectos adversos tanto en la madre como en el feto.

   Por supuesto, este tipo de personas deberán tener frecuentes supervisiones médicas y  deberán prestar especial atención durante el ejercicio a la hipertermia, la deshidratación y la ingesta calórica óptima para prevenir la pérdida de peso. La intensidad a la que una mujer embarazada de élite no debería superar es del 85% ya que en ciertos estudios si que se ha podido observar que por encima de estos porcentajes se comienzan a ver ciertas alteraciones como son la bradicardia fetal, la disminución del volumen sanguíneo de la arteria uterina y la alteración del índice de pulsatibilidad de la arteria umbilical.
   Señalar que si existen actividades que están contraindicadas para cualquier mujer embarazada ya sea sedentaria como deportista. Se incluirá los deportes de contacto como el futbol, baloncesto, deportes de combate, bicicleta, carrera,...ya no porque conlleven un riesgo fisiológico, sino por el riesgo de traumatismos y caídas.
   En conclusión y tras haber expuesto diferentes casos de mujeres embarazadas sin ningún tipo de complicación, podemos confirmar que para una mujer embarazada que anteriormente ha sido sedentaria es un buen momento para comenzar un programa de ejercicio físico por los grandes beneficios que conseguirá. Para una mujer embarazada que antes del embarazo realizaba actividad física deberá continuar su hábito deportivo manteniendo la intensidad para seguir manteniendo los beneficios ya adquiridos, y para una mujer embarazada de alto nivel, podrá seguir entrenando a un nivel alto sin olvidar realizar  frecuentes supervisiones médicas.
   Y después de leer esto...¿sigues pensando lo mismo? Recuerda que una mujer embarazada NO es una mujer enferma por lo tanto, ¿por qué no realizar ejercicio físico?

Ejercicio Físico y Quimioterapia

 

Hoy en día viven en el mundo más de 32 millones de pacientes con cancer y según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el número de nuevos casos seguirá aumentando a pesar de todo el dinero que se está invirtiendo para combatirlo.

   Para el tratamiento del cáncer existen muchos tipos de tratamiento que dependerá del tipo de cáncer y lo avanzado que esté. Uno de los tratamientos utilizados y en el que nos vamos a centrar es la quimioterapia, que es la utilización de fármacos para destruir las células cancerosas. Entre los
efectos secundarios más frecuentes en la quimioterapia tradicional encontramos:


- Fatiga
- Dolor de cabeza, muscular, estomacal,...
- Náuseas y vómitos
- Diarrea
- Úlceras en boca y garganta
- Efectos en el sistema nervioso
- Disfunción cognitiva

   Durante los últimos años se han realizado numeroso estudios en los que se ha demostrado lo beneficioso de realizar actividad física, ya sea como método preventivo o como recomendación durante el tratamiento del cáncer. Uno de los beneficios del ejercicio físico durante la quimioterapia es que nos ayudará a mejorar la sensación de bienestar reduciendo la fatiga y mejorando los niveles de energía, fortaleciendo los músculos reduciendo el dolor, mejorará el sueño y el apetito y nos ayudará a controlar la ansiedad y el estado de ánimo.
   Antes de comenzar un programa de actividad física será indispensable consultarlo con el médico y una vez dado el visto bueno, ponerse en manos de un profesional de la actividad física.
   En primer lugar, a la hora de programar una rutina de ejercicio físico, debemos tener en cuenta que durante las siguientes 24/48 horas después de la quimioterapia no es aconsejable que el paciente realice grandes esfuerzos por lo que habrá que respetar esos días de descanso. Una vez pasados estos días y siempre que el paciente se encuentre en un estado óptimo para la realización de ejercicio físico, comenzaremos un plan basado en el trabajo de fuerza y resistencia aeróbica, alternando con trabajo de flexibilidad.
   Durante las fases iniciales de tratamiento, caminar es una modalidad muy beneficiosa por su baja sobrecarga en articulaciones y por estimular gran cantidad de músculos del cuerpo. Pero sin duda, cabe destacar la importancia del trabajo de fuerza durante el tratamiento de quimioterapia. Con el trabajo de fuerza vamos a conseguir evitar que nuestros niveles de fuerza decaigan y, por consiguiente, que disminuya de manera considerable nuestra masa muscular llegando a sufrir sarcopenia (disminución de la masa muscular llegando a niveles que no son saludables).

   En pacientes sarcopénicos se ha observado que no llegan a acabar el tratamiento de quimioterapia con las dosis marcadas desde el inicio al presentar mayor toxicidad y por tanto, deben bajar la dósis siendo el tratamiento menos efectivo. Por el contrario, aquellos pacientes no sarcopénicos tuvieron mayor tasa de éxito ya que recibieron el tratamiento de manera pautada.
   El gran dilema viene cuándo tenemos que marcar qué modalidad e intensidad de ejercicio terapeutico debemos elegir para que el paciente consiga los beneficios señalados. Es aquí donde el profesional de la actividad física y del deporte tiene que demostrar sus conocimientos y realizar un trabajo individualizado teniendo en cuenta factores como el estado de la enfermedad, su experiencia deportiva, su percepción del esfuerzo,...
   Dicho todo esto, aconsejar a toda la gente que sufre dicha enfermedad a que se anime a realizar actividad física si aún no lo hace, pero eso sí, siempre consultando con su médico especialista y siempre realizando las actividades bajo la supervisión de un profesional.

La Adhesión a la Actividad Física y a los Cambios Alimenticios

   "Tienes que hacer más ejercicio", "no deberías comer tanto" o " apúntate al gimnasio" son frases que seguramente alguna vez nos han dicho o hemos oído que se las decían a alguien. Y digo yo a esas personas que dan tan grandes consejos:
   ¿ Realmente pensáis que esas personas no saben que hacer ejercicio les vendrá bien para mantenerse en forma o que si comieran menos "comida basura" mejorarían su salud y su composición corporal?
   Aquí viene la parte más complicada a la hora de introducir un plan de entrenamiento o nutricional en personas sedentarias o conseguir que personas activas continúen con este hábito. Es en esta fase donde la mano de un buen profesional será fundamental para que la persona alcance lo que nunca ha conseguido por sí misma y valore los conocimientos tanto físicos como psicológicos de un buen entrenador/nutricionista.
   Centrándonos en la actividad física, en primer lugar deberemos analizar qué factores están relacionados en la no participación de ningún programa de ejercicio físico y después buscaremos estrategias psicológicas que nos ayuden a qué el usuario consiga adquirir un hábito nuevo para dejar de ser sedentario.
   Si preguntara por los motivos por los que no realizas actividad física de manera continuada, tu respuesta seguramente esté incluída entre todas estas:
   - falta de tiempo
   - no dispongo de instalaciones cercanas
   - fatiga
   - falta de motivación por creer que mi objetivo es inalcanzable
   - falta de profesionalidad de algún entrenador en el pasado
   - falta de autoconfianza sintiéndome inseguro durante la actividad física ( Síndrome del Todos me Miran)

   Para un entrenador este es el mayor reto al que se enfrenta ya que cómo dije anteriormente, no sólo debe tener un conocimiento y dominio del aspecto físico sino también del psicológico, que es del que carecen gran número de personas que hoy se hacen llamar "entrenadores personales" sólo por el hecho de haber nacido y crecido en un gimnasio.
   Analizados los motivos por los que la persona no realizaba actividad física y los que le han llevado a decidirse a comenzar un programa de ejercicio físico, aportaremos los beneficios que conlleva este cambio de hábitos y los posibles inconvenientes que pueda provocar. Una vez recopilados los datos, deberemos propiciar que nuestro futuro "deportista" compruebe por sí mismo las grandes ventajas y encargarnos de prevenir esas posibles dificultades.
   Una vez tomada la decisión de realizar ejercicio físico, la misión de un buen entrenador es potenciar la motivación y el compromiso a través de objetivos interesantes y alcanzables tanto a corto como a largo plazo.
  Esto es sólo el principio de un programa de adherencia al ejercicio físico en personas sedentarias o poco activas y este es el gran reto de los especialistas en Actividad Física y Salúd de conseguir un aumento de la práctica deportiva entre la población y la adhesión de este hábito durante toda la vida consiguiendo una mejora de la calidad de vida.
   Y después de esto, ¿crees realmente que todos los que se autodenominan "entrenador personal" son capaces de conseguir esto por tener un cuerpo lleno de músculos únicamente?

LA DIETA CETOGÉNICA

Se acerca el verano y con ello las prisas por llegar a tiempo con un cuerpo con el que estar agusto. Es el momento estrella de las dietas y el ejercicio físico.

Una de las dietas para perder grasa más polémicas en los últimos años es la dieta baja en hidratos de carbono o cetogénica. Esta dieta consiste en disminuir la ingesta de hidratos de carbono a un máximo de 50 grs. al día y por lo tanto aumentar la ingesta de proteínas y grasas. El objetivo de esta dieta es disminuir los niveles de glucosa en sangre disminuyendo así los niveles de insulina, propiciando la utilización de grasa como fuente de energía (lipólisis)

A consecuencia de esta lipólisis se generarán cuerpos cetónicos que desembocará en la cetósis metabólica que busca dicha dieta.

Como en la mayoría de este tipo de dietas,habrá defensores y detractores de la misma que la critica llegando a asegurar que es peligrosa para la salúd. A lo largo de la historia este tipo  de dietas se utilizó para tratamientos de epilepsia y diabetes y en la actualidad esta dieta es utilizada por esquimales.

Como beneficios podemos encontrar:
- efectividad en la pérdida de grasas en comparación a otras dietas
-  disminución de colesterol y triglicéridos
-  aumento del colesterol bueno
En cuanto a las desventajas encontraremos el escaso aporte de vitaminas, minerales y fibra causadas por la restricción de cereales,verduras y frutas. Esta falta de fibra provocará estreñimiento a lo largo de esta dieta.

Algo importante a tener en cuenta es que dicha dieta no está recomendada para personas con insuficiencia cardiaca, problemas renales, tensión baja y por supuesto, en niños y adolescentes.

Mi opinión en cuanto a la utilización o no de dicha dieta es que nos debemos fijar en CÓMO Y CUÁNDO utilizar las herramientas que poseemos e individualizar en cada situación. Por supuesto que este tipo de dieta no es nada recomendable en largos periodos de tiempo pero la considero útil para situaciones concretas. De hecho, es una dieta utilizada en el mundo del deporte a la hora de buscar objetivos como la definición muscular en culturismo o el llenado de depositos de glucógeno en corredores de fondo.

Por mi experiencia, he conocido a gente que ha utilizado este tipo de dietas con resultados muy buenos pero con el inconveniente de ser a mi parecer muy larga en el tiempo. La estrategia que defiendo es la que busca el mayor nivel de resultados ( pérdida de grasa )cuidando de manera primordial la salúd del paciente. Un ejemplo de dicha estrategia sería ir alternando fases de dieta cetogénica y trabajo aeróbico moderado (andar 1 hora diaria por ejemplo) con fases de dieta hiperproteica baja en grasas e hidratos de carbono sin llegar a la cetosis y trabajo aeróbico a intensidad media ( trotar) complementado con trabajo de fuerza. Hay que señalar que en una fase cetogénica no se debe realizar ejercicio físico de alta intensidad por los bajos niveles de glucógeno almacenado en nuestro organismo.
Como siempre recordar que, tanto las dietas como la prescripción de actividad física, deberá ser realizada por un especialista de manera individualizada.

El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT)

Hoy vamos a hablar de un término que para los que no están muy metidos en este mundo de la actividad física puede sonarles raro, pero que en poco tiempo se ha hecho popular tanto entre la  gente entrenada como entre los más amateur. Estoy hablando del Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT).
   Esta forma de entrenamiento se lleva utilizando desde hace muchos años por deportistas al ser uno de los métodos más efectivos para mejorar la resistencia.Consiste en realizar series cortas a altas intensidades (90%) seguidas de una recuperación activa de baja intensidad (50%)

Ejemplo HIIT para principiantes

Sprint al 90% durante 20 sg. ---------- recuperación al 50% (trotando) durante 30 sg.

Sprint al 90% durante 20 sg.-----------recuperación al 50% (trotando) durante 30 sg.

Sprint al 90% durante 20 sg.-----------recuperación al 50% (trotando) durante 30 sg.

Sprint al 90% durante 20 sg.-----------recuperación al 50%(trotando) durante 30 sg.

 En los últimos años son varios los estudios que se han realizado para demostrar que este método no es sólo efectivo en cuanto a ganancia de resistencia sino que también es mayor la cantidad de grasa oxidada ( comparándolo con el ejercicio aeróbico de larga duración).

   Con este tipo de entrenamiento se aumenta la creación de mitocondrias que son las encargadas de dar la mayor parte de energía a la célula. Con el entrenamiento aeróbico de larga duración conseguiremos utilizar las grasas como fuente de energía durante un largo periodo de tiempo, pero lo interesante de realizar momentos de alta intensidad es que conseguiremos acelerar el metabolismo durante unas horas tras haber finalizado el ejercicio.No sólo conseguiremos beneficios durante el ejercicio sino también post-ejercicio.

   Para aumentar la intensidad del HIIT no nos fijaremos tanto en prolongar los momentos de alta intensidad sino que trataremos de disminuir los tiempos de recuperación activa y aumentar el número de series.

   Si queremos resultados asegurados, nada mejor que alternar sesiones de trabajo aeróbico con trabajo HIIT (principio de variabilidad). Eso si, si eres principiante y te apetece probar este método de entrenamiento te recomiendo que consultes con un profesional para que te guíe, ya que es un entrenamiento que requiere la supervisión del principiante en cuánto a intensidad, volumen y densidad de entrenamiento, además de una alimentación adecuada.

  Y ahora que sabemos esto...¿probamos el HIIT?

El engaño de los desayunos saludables

Todos hemos escuchado alguna vez que el desayuno es la comida más importante del día y en efecto así es, ya que el cuerpo lleva varias horas en ayuno y necesita reponer todo lo que durante la noche se ha perdido. Es por eso que muchos de nosotros centramos más atención en la buena elección de un desayuno saludable acorde a los objetivos que perseguimos ( vida saludable, adelgazamiento, ganancia muscular,...).
   Actualmente, la gente está más concienciada en eliminar de sus desayunos alimentos con grandes cantidades de "grasas malas" (saturadas) e incorporando productos más saludables a priori. Esto se puede observar en la caída de ventas de bollería industrial en los útimos años, viéndose obligados a bajar sus precios o a ofrecernos una mayor cantidad de producto por el mismo precio.
   Si preguntara: ¿qué debe llevar para tí un desayuno saludable? Muchos de vosotros contestaríais lo mismo: cereales, leche, zumo,tostada, pavo,...Sin duda sería de las mejores opciones pero matizándolo un poco, y es aquí donde quiero centrar el tema de esta entrada: el gran negocio de los cereales y zumos envasados y las medias verdades que nos cuentan.
   Los fabricantes de cereales han coseguido que veamos los cereales como un alimento idóneo tanto  para niños, como para personas que quieren bajar su peso e incluso para la gente que quiere aumentar su consumo de fibra.. Sin duda no mienten contándonos la gran cantidad de vitaminas y minerales que contienen y el bajo porcentaje de grasa que podemos encontrar. Pero, ¿por qué no nos dicen en letras grandes la cantidad de azúcares que podemos encontrar en una ración?

   Si miramos el etiquetado lateral de diferentes tipos de estos cereales tan "saludables", podremos observar que en su gran mayoria la mitad de los Hidratos de Carbono provienen de azúcares. Os pongo un ejemplo, en una ración de 30 grs. de unos cereales conocidos por todos 20,7 grs. son Hidratos de Carbono de los cuáles 10,8 grs. son azúcares. Como mejores cereales podriamos incluir los copos de maíz ( Corn Flakes de la marca Kellog´s) y arroz inflado y tostado (Rice Krispies de Kellog´s) cuya cantidad de azúcares añadidos es mínima, siendo la proporción en 30grs. de producto de 2,5 grs de azúcares frente a los 25,5 grs. totales de Hidratos de Carbono.


   Con el tema de los zumos envasados nos encontramos con el mismo dilema: los azúcares añadidos. Volvemos a consumir este tipo de productos sin saber realmente que estamos metiendo en nuestro cuerpo cantidades desmesuradas de azúcar a cambio de desayunar un producto sin grasas y con aporte de vitaminas.
  Como ya sabemos un poco más de todo esto, os pongo como deberes cuando vayais al supermercado a comprar que compareis el etiquetado de un brik de zumo con azúcares añadidos ( que son la mayoría) y el de una botella de cualquier refresco con burbujas, y que comenteis que os ha sorprendido y si era lo que esperabais. A mi me sorprendio...
 

El gran dilema: ¿Correr en ayunas?

Hoy en día, son muchas las personas que deciden realizar actividad física en ayunas con el fin de perder más grasa que si lo hicieran tras haber ingerido alimento. Pero, ¿hasta qué punto es esto cierto?.
  
Muchos profesionales del sector defienden esta postura basándose en la teoría de que si los depósitos de glucógeno están más o menos vacíos, nuestro cuerpo comenzará antes a utilizar las grasas como fuente de energía.

Visto así, tiene toda su lógica y no es de extrañar que mucha gente defienda esta idea, aunque no podamos decir a ciencia cierta que estén comprobados sus resultados.

Son varios los estudios realizados sobre este tema en los últimos años sin llegar a una misma conclusión, lo que me hace pensar que no se deben estar realizando con un protocolo común.

Dada mi experiencia en el mundo de la actividad física y la nutrición, pienso que no deberíamos centrarnos tanto en cómo y cuándo realizar ejercicio, y preocuparnos más en qué ejercicio y alimentación debemos seguir.

Además, nunca podemos generalizar este tipo de técnicas ya que, como digo, dependerá mucho del tipo de ejercicio que vayamos a realizar, llegando a ser poco recomendable en ciertos casos. Por ejemplo, si una persona saliera a correr en ayunas realizando el tan de moda Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad ( HIIT), la probabilidad de que esa persona consiga acabar su entrenamiento es mínima y en el caso de que lo consiguiera, la sensación sería poco agradable. Lógicamente, realizar un entrenamiento así, sin unos depósitos de glucógeno llenos, será un grave error. Es por esto que no tenemos que generalizar y deberemos actuar en cada momento como corresponda y siempre con la ayuda de un profesional que nos pueda aconsejar.

Como conclusión personal decir que ni estoy a favor ni en contra de esta técnica de reducción de grasa, simplemente es una forma más que se puede incluir en nuestro plan de entrenamiento pero siempre que la intensidad del ejercicio sea moderada/baja y la duración sea más bien alta. Si por el contrario, deseamos trabajar de una manera más intensa ese día, optaremos por ingerir una pequeña cantidad de hidratos de carbono antes, que nos permitan realizar la actividad con la intensidad deseada.